Białko roślinne w diecie wegańskiej – jak zadbać o pełnowartościową podaż protein?

W ostatnich latach rośnie liczba osób stosujących diety oparte na roślinach, rezygnujących z mięsa lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej wymaga świadomego doboru produktów. Jak więc dostarczać proteiny wraz z niezbędnymi aminokwasami i minerałami, aby nie było ryzyka wystąpienia ich niedoborów?

Jakie znaczenie ma białko w diecie roślinnej?

Białko to podstawowy składnik odżywczy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Składa się z aminokwasów wchodzących w skład wielu enzymów i hormonów, pełni funkcje wspierające układ odpornościowy jako budulec przeciwciał, uczestniczy w transporcie tlenu i składników odżywczych, a także bierze udział w regeneracji tkanek i budowie mięśni. Wyróżnia się białka egzogenne, które należy dostarczać w diecie oraz endogenne, produkowane przez organizm. Aminokwasy egzogenne obejmują leucynę, izoleucynę, lizynę, walinę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i histydynę (względnie egzogenną).

Białko roślinne również składa się z aminokwasów pełniących podobne funkcje, lecz w innych proporcjach niż białka zwierzęce. Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym źródle, natomiast białka roślinne wymagają łączenia różnych produktów, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy.

Jak zapewnić odpowiednią podaż białka?

W diecie wegańskiej regularne spożycie roślin strączkowych, produktów zbożowych, orzechów i nasion w odpowiednich ilościach w stosunku do zapotrzebowania energetycznego pozwala na zapewnienie odpowiedniej podaży białka. Dieta wegetariańska dodatkowo uwzględnia źródła białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja i produkty mleczne. W przypadku diet witariańskich, opartych głównie na owocach i warzywach, występuje większe ryzyko niedoborów tego składnika. Nie istnieje konieczność łączenia różnych białek roślinnych w jednym posiłku. Podaż białka w dietach roślinnych można poprawić poprzez ograniczenie produktów dostarczających przede wszystkim „puste kalorie”, czyli żywności o wysokiej zawartości cukrów, olejów roślinnych i soków owocowych.

Co istotne, odpowiednią podaż białka można zapewnić poprzez suplementację wysokiej jakości produktami. Świetnym przykładem są białka roślinne od NOYO®, jak np. NOYO® Slim – Vegan Protein Chocolate. Jest to odżywka białkowa, w której znajduje się 18 aminokwasów, dzięki czemu można dostarczyć organizmowi wszystkiego, co potrzebuje do sprawnego funkcjonowania.

Jakie są objawy niedoboru białka?

Niedobory białka należą do rzadkości i pojawiają się głównie w wybranych regionach Afryki oraz Azji. Ich przyczyną jest najczęściej zbyt niska podaż energii, co prowadzi także do ograniczonego dostarczania białka, a nie wyłącznie niewielkie spożycie produktów białkowych. W krajach rozwiniętych problem ten dotyczy przede wszystkim osób starszych, pacjentów przebywających w szpitalach oraz osób stosujących restrykcyjne modele żywienia, w tym niektóre odmiany witarianizmu.

W takich przypadkach dochodzi do wystąpienia takich objawów jak obrzęki ciała, stłuszczenie wątroby, spadek masy mięśniowej, większa podatność na złamania i infekcje, a także pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci. U dzieci może dojść do zaburzeń wzrostu.